1, 200 แคลอรี่แลกเปลี่ยนอาหาร

1, 200 แคลอรี่แลกเปลี่ยนอาหาร
1, 200 แคลอรี่แลกเปลี่ยนอาหาร

การแลกเปลี่ยนอาหารเป็นระบบการควบคุมขนาดของส่วนจากแต่ละกลุ่มอาหารเพื่อช่วยในการจัดการโรคเบาหวาน การแลกเปลี่ยนหรือการให้บริการจากกลุ่มอาหารเดียวกันมีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณเช่นเดียวกันซึ่งหมายความว่าคุณสามารถแลกเปลี่ยนอาหารให้กับคนอื่นในกลุ่มเดียวกันได้ เพื่อให้อยู่ในระดับ 1, 200 แคลอรี่ต่อวันคุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้จำนวนการแลกเปลี่ยนที่คุณได้รับจากแต่ละกลุ่มและวัดแต่ละส่วน

วิดีโอประจำวัน

แป้งและขนมปัง

ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 1, 200 แคลอรี่คุณสามารถรับประทานแป้งและขนมปังได้ห้ารายการ การแลกเปลี่ยนหนึ่งครั้งจะเทียบเท่ากับธัญพืชที่สุกเช่น 1/2 ถ้วยเช่นข้าวโอ๊ตหรือพาสต้าหรือข้าวที่เตรียมไว้ 1/2 ถ้วย หรือคุณสามารถมี 1 ออนซ์ของขนมปังซึ่งโดยปกติจะเป็นชิ้นหนึ่งของขนมปังครึ่งมัฟฟินภาษาอังกฤษหรือหนึ่งนิ้ว 6 นิ้วรอบ pita ผักประเภทแป้งเข้ากับกลุ่มการแลกเปลี่ยนเช่นกัน แลกเปลี่ยนเดียวของมันฝรั่งสควอชฤดูหนาว parsnips ข้าวโพดหรือถั่วเขียวเป็น 1/2 ถ้วยหรือ 4 ออนซ์ อย่างน้อยสามของการแลกเปลี่ยนของคุณควรมาจากอาหารธัญพืช

อาหารจากเนื้อสัตว์ปลาอาหารทะเลและอาหารโปรตีน

คุณได้รับอนุญาตให้มีการแลกเปลี่ยนอาหารจากกลุ่มเนื้อสัตว์สี่ชนิด การแลกเปลี่ยนทั้งหมดของคุณควรมาจากแหล่งข้อมูลแบบลีนเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่อาจทำให้โคเลสเตอรอลสูง การแลกเปลี่ยนเนื้อไม่ติดมันจะเท่ากับ 1 ออนซ์ไก่ปรุงสุกไก่งวงเนื้อสันนอกเนื้อวัวเนื้อลูกวัวเนื้อปลาหรือปลา การแลกเปลี่ยนออนซ์ 1 ออนซ์อาจเป็นหอยนางรมขนาดกลางหกตัวปลาซาร์ดีนขนาดเล็ก 2 ชิ้นหรือออนซ์ปูกุ้งก้ามกรามหรือกุ้ง ไข่พอดีกับกลุ่มนี้มีทั้งไข่จำนวนหนึ่งแลกเปลี่ยน หรือแลกเปลี่ยนทั้งไข่ไก่กับไข่ขาว 2 ฟอง แม้ชีสจะมีการจัดสรรเนื้อสัตว์ของคุณ หนึ่งในสี่ถ้วยชีสกระท่อม 1 ออนซ์ของ feta หรือออนซ์ของเชดดาร์ไขมันต่ำหรือ mozzarella จำนวนหนึ่งแลกเปลี่ยน ถ้วยครึ่งหนึ่งของถั่วที่ปรุงสุกหรือถั่วมีการแลกเปลี่ยนเนื้อสัตว์และแลกเปลี่ยนแป้ง

Dairy Foods

แผนแลกเปลี่ยน 1 แคลอรี 200 แคลอรี่ของคุณประกอบด้วยการแลกเปลี่ยนสองรายการจากกลุ่มนม แปดออนซ์ของนมจำนวนหนึ่งแลกเปลี่ยนนมเช่นเดียวกับ 1 ถ้วยโยเกิร์ต อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์นมของคุณควรเป็นประเภทปลอดไขมันหรือ 1 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นคุณจึงไม่ได้รับไขมันอิ่มตัวหรือแคลอรี่มากเกินไปในอาหารของคุณ นอกจากนี้ถ้าคุณมีโยเกิร์ตเป็นกลุ่มจากกลุ่มนี้อ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

ผักผลไม้และผักที่ไม่สตาร์ช

คุณควรจะมีการแลกเปลี่ยนผลไม้สามครั้งและการแลกเปลี่ยนผักสองสีในแต่ละวัน การแลกเปลี่ยนผลไม้โดยทั่วไปเท่ากับชิ้นส่วนขนาดเล็ก 4 ออนซ์ของผลไม้ทั้งปวงเช่นแอปเปิ้ลกล้วยหรือส้มหรือผลไม้กระป๋องกระป๋อง 1/2 ถ้วย สองช้อนโต๊ะของผลไม้แห้งที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มอาจเป็นทางเลือกสำหรับการแลกเปลี่ยนผลไม้เช่นกันผักปลอดสารพิษ ได้แก่ ผักกาดหอมผักโขมแตงกวาแครอทมะเขือยาวหัวหอมพริกช่อดอกกะหล่ำดอกและผักชนิดหนึ่ง การแลกเปลี่ยนหนึ่งครั้งคือผักดิบ 1 ถ้วยหรือผักที่ปรุงสุก 1/2 ถ้วย น้ำผลไม้หรือผักสดพอดีกับกลุ่มแลกเปลี่ยนนี้ด้วย แต่ให้แน่ใจว่าการแลกเปลี่ยน 1/2-cup ของคุณเป็นน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์

การจัดสรรไขมัน

จำกัด ให้มีการแลกเปลี่ยนไขมันเพียงอย่างเดียวจากกลุ่มไขมันสำหรับแผนการ 1, 200 แคลอรี ไขมันของคุณควรจะมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมักมาจากแหล่งที่มาของพืช การแลกเปลี่ยนถั่วเป็นอัลมอนด์หกชนิดหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วสามเม็ดมะคาเดเมียสี่ชิ้นครึ่งพีคานถั่วลิสงหรือถั่วพิสตาชิโอ 16 เม็ด หรือคุณสามารถแลกเปลี่ยนการแลกเปลี่ยนถั่วที่มีแปดมะกอกดำขนาดใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะหรือ 1 ออนซ์ให้ปริมาณอะโวคาโดต่อการแลกเปลี่ยนไขมัน ละอองฝนละอองน้ำ 1 ช้อนชาของคาโนลามะกอกเมล็ดแฟลกซ์ถั่วเหลืองดอกทานตะวันหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ ที่คุณมีเท่ากับการแลกเปลี่ยนเดียวกัน