การออกกำลังกายลู่วิ่งในเวลา 20 นาที

การออกกำลังกายลู่วิ่งในเวลา 20 นาที
การออกกำลังกายลู่วิ่งในเวลา 20 นาที

ในขณะที่เวลา 20 นาทีอาจดูเหมือนเวลาออกกำลังกายไม่นานพอสมควรลู่วิ่งช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจ ตัวเลือกการออกกำลังกายในกรอบเวลานั้น American Heart Association ขอแนะนำการออกกำลังกายที่เข้มข้น 20 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อรักษาสุขภาพของหัวใจ ใช้ฝีเท้าที่มั่นคงหรือดำเนินการเริ่มต้นและหยุดวิ่งคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในเวลา 20 นาทีบนลู่วิ่ง

วิดีโอประจำวัน

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายคุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายที่ความเข้มสูงหรือเป็นเวลานาน ลู่วิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแกร่งของหัวใจและหลอดเลือดและความอดทนของกล้ามเนื้อ เริ่มออกกำลังกายด้วยความเร็วต่ำ - ประมาณ 2 ไมล์ต่อชั่วโมง - และเพิ่ม 5 นาทีต่อนาทีจนกว่าจะถึงความเร็วที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเวลา 15 นาที นี้อาจจะอยู่ระหว่าง 3 ไมล์ต่อชั่วโมงและ 4 ไมล์ต่อชั่วโมง หากลู่วิ่งของคุณมีโปรแกรมอัตโนมัติจะมีการอุ่นเครื่อง หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับเครื่องลู่วิ่งแล้วงอข้อศอกและแกว่งแขนเพื่อประโยชน์มากขึ้น หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้เพิ่มการเดินที่รุนแรงขึ้นสองครั้งหรือแม้กระทั่งการวิ่งจ๊อกกิ้ง

หากคุณมีความแข็งแรงในการออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้นให้ตั้งเครื่องวิ่งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กดค้างไว้ที่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือวางมือลงบนทุกๆสองสามนาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะอยู่ในอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพิ่มระยะเวลา 30 ถึง 60 วินาทีหรือเปลี่ยนความลาดเอียงบนลู่วิ่งเพื่อสร้างระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

อย่าออกกำลังกายทางลัด

ถ้าคุณมีเวลาเพียง 20 นาทีคุณอาจถูกล่อลวงให้เผาผลาญแคลอรี่เท่าที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลานั้น ขอให้หัวใจปอดระบบไหลเวียนโลหิตและกล้ามเนื้อทำงานที่ความเข้มสูงก่อนที่จะทำงานร่วมกันทั้งหมดไม่แข็งแรง ใช้เวลาหลายนาทีเพื่อค่อยๆเพิ่มความเร็วของคุณเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณอุ่นและยืด ในทำนองเดียวกันคุณควรชะลอตัวลงเป็นเวลาหลายนาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อให้ได้กรดแลคติคและของเสียอื่น ๆ ออกจากกล้ามเนื้อก่อนที่คุณจะหยุดเคลื่อนย้าย ประหยัดนาทีหรือสองนาทีในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันความแข็งและความรุนแรงในกล้ามเนื้อของคุณในภายหลัง