แผนอาหารและการออกกำลังกาย 28 วัน

แผนอาหารและการออกกำลังกาย 28 วัน
แผนอาหารและการออกกำลังกาย 28 วัน

แทนที่จะรู้สึกว่าถูกครอบงำด้วยอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณให้ตัวเอง 28 วันเพื่อปลูกฝังนิสัยการรับประทานอาหารใหม่ ๆ และการออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนและแพทย์มีแผนงานการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่มีความยาว 28 วันซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างช้าๆตั้งแต่ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อัตราการสูญเสียน้ำหนักหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญ 3, 500 ถึง 7,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ทำได้โดยง่ายด้วยการออกกำลังกายทุกวันและพฤติกรรมการกินที่ดีขึ้น

วิดีโอประจำวัน

Kick Your Carb Addiction

Dr. เมห์เม็ตออนซ์มีความท้าทายหลายเดือนนานที่จะช่วยให้ผู้คนสามารถปรับปรุงนิสัยการกินของพวกเขาและได้รับพอดี แผน 28 วันของเขาที่จะช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของคาร์บอนไดออกไซด์อย่างช้าๆเช่นข้าวขาวและขนมปังขาว ในสัปดาห์แรกคุณจะลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและกินไขมันที่มีประโยชน์เช่นอะโวคาโดถั่วและน้ำมันมะกอก นอกจากนี้เขายังแนะนำให้คุณ จำกัด น้ำตาลให้น้อยกว่า 4 กรัมต่อมื้อ ในช่วงสัปดาห์ที่สองคุณจะเพิ่มข้าวกล้องข้าวโอ๊ตขนมปังธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยเส้นใยอื่น ๆ ในแผนอาหารของคุณ สัปดาห์ที่สามเน้นการควบคุมส่วน สัปดาห์ที่สี่ช่วยให้คุณสามารถเลือกวันโกงรายสัปดาห์ได้เมื่อคุณสามารถเพลิดเพลินกับพิซซ่าหรือพาสต้าที่คุณโปรดปรานโดยไม่รู้สึกผิด

การนับแคลอรี่

การสูญเสียน้ำหนักได้ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์หรือ 8 ปอนด์ต่อเดือนคุณจำเป็นต้องตัด 500 ถึง 1 000 แคลอรี่ต่อวัน การนับแคลอรี่ช่วยลดขนาดของชิ้นส่วนและการแลกของรางวัลให้กับตัวเลือกที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้ ตัดออกจากถุงขนมขนาดใหญ่ของมันฝรั่งทอดและแก้วโซดาเพื่อช่วยตัวเองประมาณ 500 แคลอรี่ เติมครึ่งจานของคุณด้วยผลไม้สดและผักมากกว่าการแปรรูปผลิตภัณฑ์อาหาร กินชามของผลเบอร์รี่แทนคำสั่งซื้อขนาดใหญ่ของมันฝรั่งทอดอาหารอย่างรวดเร็วและคุณประหยัดอีก 500 แคลอรี่

Walking Fitness

ใน 4 สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายได้ด้วยโปรแกรมเดินแบบง่ายๆ ใช้เครื่องนับก้าวเพื่อให้คุณสามารถนับจำนวนก้าวที่คุณเดินได้ในระหว่างวันของคุณ ทำเช่นนี้เป็นเวลาสามวันรวมขั้นตอนทั้งหมดและหารด้วยสามเพื่อให้ได้ข้อมูลพื้นฐานของคุณ ในวันที่สี่และห้าให้เพิ่มวันละ 1 000 ก้าวในแต่ละวันและเดินอีก 20 นาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ในวันที่หกและเพิ่มอีก 1 000 ขั้นตอนในวันที่เจ็ด ในตอนท้ายของสัปดาห์ที่สองคุณควรเพิ่มระดับขั้นพื้นฐานเป็น 2,000 ขั้นตอน ในสัปดาห์ที่สามเดิน 2,000 ถึง 2, 500 ก้าวเหนือเส้นศูนย์สูตรของคุณและเดิน 20 ถึง 30 นาที ในสัปดาห์ที่สี่ทำจำนวนขั้นตอนเท่ากัน แต่รวมเนินเขาไว้ในเส้นทางของคุณ

การออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

แผนออกกำลังกาย 28 วันสามารถปั้นหุ่นของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ ใช้เวลาอาทิตย์อาทิตย์ทำ 30 - 40 นาทีของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงจ่ายวันจันทร์ทำออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงที่มี squats กดดัมเบล, pushups บนลูกเสถียรภาพ, lunges, squats และดัมเบลขึ้นไปที่หน้าอกและค่าใช้จ่ายของคุณ ในวันอังคารและวันพฤหัสบดีควรทำการฝึกอบรมช่วงเวลาที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่แทรกแซงกิจกรรมที่สม่ำเสมอด้วยการวิ่งแบบ 30 วินาทีทุกๆ 5 นาที ในวันพุธทำ lunges ลึกตรงข้ามแขนและยกขาในขณะที่สมดุลกับลูกเสถียรภาพขั้นสูงขึ้นไปที่ม้านั่งและ crunches ท้อง ในวันศุกร์เลือกการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง พักผ่อนในวันเสาร์