5 นาที Ab Workout

5 นาที Ab Workout
5 นาที Ab Workout

ทุกคนต้องการที่กำหนดไว้ดี abs แข็งแรงและสำหรับเหตุผลที่ดี

วิดีโอประจำวัน

ชุด ABS ที่กำหนดไว้อย่างดีไม่ใช่แค่เครื่องหมายสากลสำหรับการทำงานหนักและการทุ่มเทในการฝึก แต่ดูดี ดี ดียิ่งขึ้นชุดที่แข็งแกร่งของ abs ช่วยป้องกันการบาดเจ็บเช่นความเครียดต่ำหลังและ hernias และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ใช้เวลามากแค่ไหน?

ปัญหาคือเราหลายคนเชื่อว่าเราต้องทุ่มเทการฝึกอบรมทั้งหมดไปยัง abs ของเราซึ่งในบางกรณีอาจใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 40 นาที โชคดีที่นี่ไม่ใช่กรณี

ในความเป็นจริงความถี่ที่คุณฝึกฝนหรือการฝึกอบรมเป็นปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการกำหนดกล้ามเนื้อรวมถึง abs ของคุณ

และใครที่ไม่ชอบการประสบผลที่มีคุณภาพในเวลาที่น้อยลง?

ไม่เพียงแค่นั้น แต่สำหรับคนส่วนใหญ่การตั้งเวลา 20 ถึง 40 นาที 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์อาจทำได้ยาก

ลองใช้แบบฝึกหัด ABT ห้านาทีซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดด้านล่างตามลำดับ ระดับเสียงไม่สูงนัก (โดยรวมก็แค่ห้านาทีเท่านั้น) ซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำเซสชั่นได้บ่อยขึ้นโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการฝึกซ้อม คุณสามารถออกกำลังกายได้ 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลาเหลืออีก 5 นาที

->

คุณอาจจะไม่เห็นความแตกต่างระหว่างนี้กับไม้กระดานทั่วไป แต่คุณจะรู้สึกว่ามัน! เครดิตรูปถ่าย: LIVESTRONG COM

1 ไม้กระดานที่มีแรงดึงสูง

แตกต่างจากไม้กระดานมาตรฐานที่คุณแขวนไว้สักครู่ใช้รูปแบบความตึงเครียดสูงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น

วิธีการทำ: จากตำแหน่งบนไม้กระดานบนต้นแขนของคุณให้หมอบของคุณราวกับว่าคุณกำลังดึงซิปขึ้นไปที่ซี่โครง แต่ไม่มากจนรอบต่ำกลับ ให้ด้านบนกลับราบเรียบและคิดว่าพักยาวจากส้นเท้าไปด้านบนศีรษะ

จากนั้นให้ขับข้อศอกไปทางปลายนิ้วเท้าโดยไม่ให้สะโพกด้านบนหรือสะโพกให้งอ บีบ abs ของคุณอย่างหนักเป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายอีก 5 วินาทีและทำซ้ำสี่ครั้งนี้

2 Plank Row

ไม้กระดานไม่เพียง แต่ท้าทายความสามารถในการทำให้สะโพกของคุณไม่ให้หย่อนคล้อยและร่างกายของคุณตรง แต่ตอนนี้คุณจะท้าทายความสามารถในการควบคุมการหมุน

เป้าหมายของการออกกำลังกายและวิธีการกระตุ้น abs มากที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่การไม่อนุญาตให้สะโพกหมุนหรือลดลงหรือรู้สึกว่าน้ำหนักของคุณเปลี่ยนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ลองนึกภาพถ้วยกาแฟที่ด้านหลังต่ำ ... อย่าให้มันรั่วไหล!

วิธีการทำ: จากตำแหน่งผลักดันให้กางขาออกเพื่อให้มีความกว้างของสะโพกกว้างกว่าเล็กน้อยหมั่นดูแล ABS ด้วยการดึงซิปลงไปที่ซี่โครงและรักษาส่วนบนหลังที่แบน

ต่อไปยกมือข้างหนึ่งขึ้นและทำท่าทางพายให้ข้อศอกของคุณกลับไปทางด้านข้างของร่างกายหยุดเมื่อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าอกของคุณ วางมือนั้นลงและทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่งเคลื่อนที่ช้าลง

ทำเช่นนี้เป็นเวลา 25 วินาทีพัก 10 นาทีและทำซ้ำอีกครั้ง

->

ด้วยรูปแบบ push-up นี้คุณจะสามารถใช้งานทแยงมุมและส่วนบนของร่างกายได้ เครดิตรูปถ่าย: LIVESTRONG COM

3 Spiderman Push-Up

การเคลื่อนไหวนี้จะควบคุมการหมุนของสะโพกเมื่อขาเคลื่อนที่และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ abs จากระนาบทั้งหมดของการเคลื่อนที่

HOW TO DO IT: จากตำแหน่ง push-up ให้หมอบและส่วนบนกลับ อย่าให้สะโพกหักหรือหมุนขณะที่คุณถอดเท้าข้างหนึ่งออกและยกขาขึ้นและออกไปที่ด้านข้างของร่างกายขณะที่คุณหีบหน้าอกลงกับพื้น

ทำเช่นนี้เป็นเวลา 25 วินาทีช้าๆและมีการควบคุม - ลองนึกถึงการไม่รั่วกาแฟออกจากส่วนหลังส่วนล่าง - ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 10. ทำซ้ำอีกครั้ง

->

ด้านข้างไม้กระดานง่ายเกินไป? แอมป์มันขึ้นกับกระทืบด้านข้าง เครดิตรูปถ่าย: LIVESTRONG COM

4 Side Crank กระทะด้านข้าง

การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่ด้านข้างกระดานช่วยในการเน้นด้านข้างหรือด้านกล้ามเนื้อและความมั่นคงของ abs ของคุณในระดับที่ดี รูปแบบของแผ่นด้านข้างนี้จะช่วยให้ความเข้มขึ้นเป็นรอย

วิธีการทำ: จากด้านข้างของไม้กระดานบนต้นแขนของคุณด้วยขาข้างบนของเท้าเพียงข้างขาเท้าล่างให้แน่น กั้นสะโพกของคุณจากพื้นดินเพื่อให้มีเส้นตรงจากปลายศีรษะไปที่ส้นเท้า

อย่าให้สะโพกงอเมื่อคุณค่อย ๆ นำเข่าของขาด้านบนไปที่ข้อศอกของคุณ หลังจากหยุดการทำงานอย่างรวดเร็วแล้วให้นำเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ไป 25 วินาทีในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะหยุดพัก 10 วินาทีขณะที่เปลี่ยนไปใช้ตำแหน่งไม้กระดานด้านอื่น ๆ

เคล็ดลับ

หากยกขาด้านล่างขึ้นยากเพียงแค่ทำซ้ำยกกับขาด้านบนเท่านั้น

  • ->
เก็บหลังของคุณให้ตรงตลอดการออกกำลังกายนี้ เครดิตรูปถ่าย: LIVESTRONG COM

5 Bear Crawl

การออกกำลังกายแบบฟุตบอลคลาสสิกการรวบรวมข้อมูลหมีเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งเมื่อทำอย่างถูกต้อง แทนที่จะครอบคลุมพื้นดินให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่คุณอนุญาตให้สะโพกของคุณหมุนไปทางด้านข้างไม่สามารถควบคุมได้ให้ดำเนินการเวอร์ชันนี้อย่างช้าๆและด้วยการควบคุม

HOW TO DO IT: เริ่มต้นที่หัวนมทั้งหมดเพื่อให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกมือทั้งสองข้างอยู่ใต้ไหล่และปลายเท้าอยู่บนพื้น ดันเข้าที่พื้นและยกหัวเข่าออกจากพื้นดินไม่กี่นิ้ว

อย่าให้สะโพกหมุนหรือเพดานให้สูงขึ้นในขณะที่ทำขั้นตอนเล็ก ๆ ซึ่งเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามกับขาข้างตรงและในเวลาเดียวกันรวบรวมข้อมูลเป็นเวลา 25 วินาทีพัก 10 วินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่งครั้ง

เคล็ดลับ

หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ลองรวบรวมข้อมูลย้อนหลังในชุดที่สองเป็นเวลา 25 วินาที