การลักพาตัวและการออกกำลังกายเสริม

การลักพาตัวและการออกกำลังกายเสริม
การลักพาตัวและการออกกำลังกายเสริมสวย

ผู้ลักพาตัวและนักโฆษณาที่สะโพกทำงานเพื่อต่อต้านการวาดต้นขาของคุณออกจากกันและต่อกันและกันตามลำดับ นอกจากนี้ยังมีหน้าที่สำคัญในฐานะนักกีฬา hip stabilisation ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั่วไปเช่นการเดินและวิ่ง การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับผู้ลักพาตัวและตัวยึดเหนี่ยวสามารถช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งกระดูกเชิงกรานที่เหมาะสมและป้องกันไม่ให้ความเครียดเกิดขึ้นที่หัวเข่าและส่วนล่างของคุณได้

วิดีโอเด็ดหน้า

ผู้ลักพาตัวและตัวเหนี่ยวนำสะโพก

ผู้ลักพาตัวหลักที่สะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อ gluteus minimus ตั้งอยู่ที่สะโพกด้านนอก กล้ามเนื้อทั้งสองข้างแนบกับกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกเชิงกรานและสอดเข้ากับกระดูกต้นขาด้านนอกหรือกระดูกโคนขา เมื่อพวกเขาสัญญาพวกเขาลักพาตัวสะโพกยกต้นขาออกไปด้านข้าง พวกเขายังคงกระดูกเชิงกรานในขณะที่เดินวิ่งและยืนอยู่บนขาข้างหนึ่ง Adductors สะโพกเป็นกลุ่มของห้ากล้ามเนื้อบนต้นขาด้านใน พวกเขาเกิดขึ้นจากจุดต่างๆบนกระดูกเชิงกรานและแนบไปกับด้านหลังของต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง เมื่อ adductors สัญญาพวกเขา adduct สะโพกดึงต้นขาต่อกันและกัน

การออกกำลังกายการสะกดจิตแบบสะโพก

การลักพาตัวสะโพกไม่ว่าจะเป็นจากการยืนหรือวางข้างๆให้ทำงานผู้ลักพาตัว สำหรับรูปแบบยืนคุณอาจต้องการถือแถบหรือการสนับสนุนอื่น ๆ ด้วยมือข้างหนึ่งเพื่อรักษาความสมดุลของคุณ ยกขาตรงข้ามออกด้านข้างแล้วลดขาลงเพื่อให้ต้นขาเข้าด้วยกัน เมื่อต้องการเพิ่มความต้านทานให้ใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าหรือเครื่องรัดสายไฟต่ำ หากต้องการดำเนินการลักพาตัวบนสะโพกด้านบนให้วางมือด้านหนึ่งบนเสื่อ สนับสนุนศีรษะของคุณด้วยปลายแขนด้านล่างของคุณและวางบนมือของคุณบนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อรักษาความสมดุลของคุณ ยกขาด้านบนขึ้นไปที่เพดานแล้วลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยากลำบาก หมุนและทำซ้ำสำหรับขาอื่น ๆ

แบบฝึกหัดการสะเทือนแบบสะโพก

ในการทำงานตัวเหนี่ยวนำของคุณบนพื้นให้วางด้านข้างบนเสื่อ ช่วยตัวเองที่ปลายแขนด้านล่างและวางมือบนพื้นไว้ข้างหน้าคุณ วางเท้าด้านบนลงบนพื้นด้านหน้าของต้นขาด้านล่าง ยกขาด้านล่างขึ้นไปที่เพดานแล้วลดลงไปที่พื้น เพื่อเพิ่มความต้านทานเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการ adductions สะโพกยืนด้วยเครื่องสายพานรอกต่ำหรือทำ adductions สะโพกนั่งโดยใช้เครื่อง adductor

แนวทางการฝึกอบรม

ก่อนเริ่มฝึกออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณควรอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวของสะโพกและขา เพื่อสร้างความแข็งแรงมุ่งเป้าไปที่ความต้านทานที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่สองถึงสี่ชุด ชุดของ 10 ถึง 15 repetitions จะพัฒนาความอดทนกล้ามเนื้อ พักผ่อนระหว่างสองถึงสามนาที การฝึกความแรงของอวกาศต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อยืดตัวเหนี่ยวนำของคุณนั่งกับฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันและหัวเข่าของคุณออกจากกัน จับเท้าและใช้ข้อศอกเพื่อค่อยๆกดต้นขาด้านในของคุณไปที่พื้น กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที