วิธีการรับขาผอม

วิธีการรับขาผอม
วิธีรับขาผอม

ขาผอมกระชับเป็นที่ต้องการของหลายคน แต่ต้องทำงานบางอย่างเพื่อให้บรรลุโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีไขมันส่วนเกิน การทำ squats และ lunges หลายร้อยครั้งจะไม่ค่อยมีผลกระทบมากนักหากกล้ามเนื้อของคุณถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน วิธีการของคุณควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดไขมันในร่างกายทั้งหมดเนื่องจากเป็นวิธีเดียวที่จะช่วยลดไขมันส่วนเกินในบริเวณที่เป็นปัญหารวมถึงขา การทำนิสัยการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณจะสามารถแสดงให้เห็นถึงผอมและขาที่เรียบเนียนของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

-> >

ผู้หญิงชั่งน้ำหนักตัวเอง Credit Credit Card: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images

สร้างการขาดดุลแคลอรี่ผ่านทางอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เข้าใจว่า 1 ปอนด์มีไขมัน 3, 500 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องขาดดุลต่อวันเป็น 500,000 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักโดย 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นอัตราการสูญเสียน้ำหนักที่ปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไปซึ่งเป็นที่แนะนำโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

ขั้นตอนที่ 2

-> >

ผู้หญิงวิ่งในสวนสาธารณะ Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images

ออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดในทุกๆวันของสัปดาห์เป็นเวลา 30 ถึง 60 นาที การเผาผลาญแคลอรี่นี้ส่งผลต่อการขาดรายวันของคุณ ทำคาร์ดิโอที่ขาที่รุนแรงซึ่งจะกระตุ้นร่างกายส่วนล่างของคุณ เช่นวิ่งไปขี่จักรยานเหยียบเครื่องรูปไข่หรือไต่บันได ความเข้มของการออกกำลังกายของคุณควรอยู่ในระดับปานกลางซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถร้องเพลงได้ แต่ควรจะสามารถพูดได้

ขั้นตอนที่ 3

-> >

ผู้หญิงที่ทำงานในเครื่องขาที่สโมสรสุขภาพเครดิตภาพ: prudkov / iStock / Getty Images

กำหนดการฝึกความแข็งแรงของร่างกายเต็มรูปแบบสองถึงสามนาที 30 นาทีต่อสัปดาห์ ตามศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์การฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขณะที่คุณลดน้ำหนักและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันขาและร่างกายของคุณจะเบาบางลง ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ และรวมการออกกำลังกายเช่นการกดบัลลาสต์การหยิกลูกกลิ้งบีบการกดเหนือศีรษะการเจาะไขว้และการงอเหนือแถว

ขั้นตอนที่ 4

-> >

ผู้หญิงทำ lunges กับแถบถ่วงน้ำหนักภาพเครดิต: Kris Butler / Hemera / Getty Images

รวมการออกกำลังกายขาที่ทำงานหลายกล้ามเนื้อในขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด กำหนดเป้าหมายกีดขวางขากรรไกรของคุณ glutes ผู้ลักพาตัวตัวเหนี่ยวนำและลูกวัวรวมทั้งการออกกำลังกายเช่น step-ups, lunges, squats หน้าและหลังลิฟท์ที่ตายแล้วและ squats ผนังที่มีลูกเสถียรภาพ เมื่อไขมันส่วนเกินที่ขาของคุณลดลงการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจว่าขาของคุณจะดูกระชับและแข็งแรง

ขั้นตอนที่ 5

->

จานผักย่าง Credit Credit: Barbara DudziÅska / iStock / Getty Images

ทำให้อาหารของคุณดีขึ้นดังนั้นคุณจึงรับประทานแคลอรี่น้อยลงและส่งเสริมการลดน้ำหนัก รับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กและเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่นกินผลไม้และผักแทนชิปขนมและคุกกี้และดื่มน้ำแทนโซดาและแอลกอฮอล์ กรมบริการด้านสุขภาพและมนุษย์ของ U. S. แสดงให้เห็นว่าอาหารที่บริโภคมีเกลือเกลือโคเลสเตอรอลและไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ยังแนะนำให้เน้นผักผลไม้ที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันผลไม้โปรตีนลีนและธัญพืช

คำเตือน

  • ไปพบแพทย์ก่อนที่จะปรับอาหารหรือทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยหรือไม่ได้ใช้งาน